We slapen slecht. Zelfs voordat corona toesloeg, slaagden we er niet in om het aantal uren slaap te krijgen dat ons lichaam nodig heeft, namelijk gemiddeld 8 uur per nacht. Studies bevestigen dat de eindeloze pandemie ons ‘s nachts wakker houdt. Dit chronische slaaptekort saboteert niet alleen onze dagelijkse activiteiten. Het legt ook aanzienlijke druk op ons lichaam en op ons hart in het bijzonder. Hoe helpt een goede nachtrust om je hart gezond te houden? De wetenschap biedt hierover een aantal inzichten.
Korte nachten, kort leven?
Slapen doe ik als ik dood ben: korte nachten werden lang als stoer beschouwd. Maar wetenschappelijke studies tonen aan dat ‘s nachts te weinig slapen zeer onverstandig is. Letterlijk. Chronisch slaaptekort maakt ons suf, vergeetachtig, onhandig en prikkelbaar. We zijn niet meer alert, waardoor autorijden net zo gevaarlijk wordt als achter het stuur kruipen met een bepaalde bloedalcoholconcentratie.
Wist je dat 17 uur achter elkaar niet slapen hetzelfde effect heeft
als 0,5 promille alcohol in je bloed?
Maar de gevolgen van slaaptekort gaan nog dieper dan dat. Het verhoogt aanzienlijk het risico op hoge bloeddruk, hartfalen, beroertes en zelfs overlijden. Beknibbelen op je slaap heeft een enorme nadelige impact op je levenskwaliteit en je levensverwachting. Hoog tijd om van een goede nachtrust een topprioriteit te maken.
Hoe krijg je een kwaliteitsvolle goede nachtrust?
De normale praktische slaapadviezen opvolgen werkt. Een kwaliteitsmatras zorgt voor de juiste ondersteuning. Een goed verluchte en niet te warme slaapkamer helpt ook (+/- 18° C), net als gordijnen of rolluiken die de kamer verduisteren. Schrap koffie, thee (dat ook stimulerende cafeïne bevat), alcohol en late snacks van het avondmenu. Maar bovenal zijn het je gedrag en gewoonten overdag die je slaappatroon verstoren. Gelukkig kun je daar iets aan doen.
Inzicht 1: Stimuleer je slaaphormoon
Je lichaam reageert op licht. Zelfs een beetje licht vertelt het lichaam om alert te blijven en je hartslag te verhogen. De grootste boosdoener is blauw licht, het licht dat wordt uitgestraald door smartphones, tablets en computers. Blootstelling aan dit (blauwe) licht blokkeert vakkundig de productie van melatonine, het slaaphormoon dat je lichaam nodig heeft voor een herstellende nachtrust.
Als gevolg daarvan raakt je biologische klok uit balans. Geen wonder dat nieuwe computerbesturingssystemen en populaire apps nu een donkere nachtmodus introduceren die warm licht geeft. Het helpt. Maar de beste oplossing is om alle schermen simpelweg een paar uur voordat je gaat slapen weg te leggen. Dat betekent jezelf ervan weerhouden om nog even snel je berichten te checken of online te chatten.
Het is ook een goed idee om alle andere lichtbronnen uit te schakelen. Trek de gordijnen dicht en dim de grote lampen zodat je lichaam in slaapmodus kan komen.
Een gouden slaaptip: het omgekeerde effect geldt ook. Zorg ervoor dat je overdag genoeg licht krijgt. Als je opstaat, gooi de gordijnen wijd open. Ga naar buiten voor wat frisse lucht en tank daglicht, ook als je van thuis uit werkt. Dit helpt je lichaam wakker te worden en zorgt ervoor dat het zich ‘s avonds ‘vermoeider’ voelt. Overdag klaarwakker zijn in volledige dagmodus maakt het ‘s avonds veel gemakkelijker om over te schakelen naar de nachtmodus.
Inzicht 2: Verlaag je stresshormoon
Al vanaf 5 uur ‘s ochtends begint je lichaam cortisol aan te maken, een stresshormoon dat je wakker maakt. En vanaf het moment dat je uit bed stapt, begint de drukte van de dag. Snel een hapje ontbijt, druk druk druk op het werk de hele dag, boodschappen doen op de terugweg, wat bewegen, na het werk babbelen en mails checken, … Al deze activiteiten stapelen zich snel op en verergeren je stressniveau. Dat betekent dat je helemaal opgefokt bent tegen de tijd dat je gaat slapen. En vervolgens de komende uren ligt te woelen of midden in de nacht rusteloos en onrustig wakker schiet.
Wat kun je hieraan doen? Bouw je stresshormoon geleidelijk af gedurende de dag. Neem op regelmatige tijdstippen een ontspannende pauze. En plan alleen rustige activiteiten voor je avond. Genoeg bewegen helpt je nachtrust, doe het gewoon niet in de avond. Beweeg voor het ontbijt of tijdens je lunchpauze. Stop met het checken van (werk)mails na 18 uur. Kijk een ontspannende film, lees een goed boek, neem een rustgevend bad.
Inzicht 3: Breng ritme in je dag
Een gezond lichaam met een regelmatig hartritme heeft regelmaat en consistentie nodig. Denk maar aan hoe een jetlag of de seizoensgebonden overgang van zomer- naar wintertijd en omgekeerd je lichaam in de war kan sturen. Breng dus structuur aan in je dag. Sta elke dag op hetzelfde tijdstip op, ook in het weekend en tijdens vakanties. Eet, werk, neem pauzes en beweeg op vaste tijdstippen. En zorg ervoor dat je op tijd in bed ligt. Je bedtijd is niet flexibel. Beschouw het als een afspraak in je agenda die je je niet kunt veroorloven te missen. De prijs van te weinig kwaliteitsvolle slaap is er een die je niet wilt betalen.
Wil je weten of je slaappatroon een impact heeft op je hart? Meet je hartritme op regelmatige tijdstippen. Doe dit idealiter ‘s avonds voor je gaat slapen; en ‘s ochtends na het ontwaken, wanneer je hartslag in rust is.
Probeer de FibriCheck-app
Begin vandaag nog met het controleren van de gezondheid van je hart en vermijd de gevaren van niet-gediagnosticeerde ritmestoornissen zoals atriumfibrillatie.
Om FibriCheck te proberen, download je de app vandaag nog.
[
](https://apps.apple.com/be/app/fibricheck/id1102327473?l=en)[
](https://play.google.com/store/apps/details?id=com.qompium.fibricheck&hl=en)