Regelmatig bewegen. Het is een van de beste dingen die je kunt doen om je gezondheid te verbeteren. Het zorgt niet alleen voor een betere nachtrust, het geeft ook je mentale gezondheid een boost, maakt je hart sterker en zorgt ervoor dat je minder risico loopt om ziek te worden.
Toch tonen cijfers van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) aan dat wereldwijd één op de vier mensen niet genoeg beweegt.1
Hoog tijd dus om je sportschoenen af te stoffen en er de spinnenwebben uit te blazen! Afhankelijk van hoe lang ze al opgeborgen liggen, levert dat op zich al een minuut matig intensieve beweging op.
Hoe vaak is regelmatig?
Bewegen is goed voor je. Dat betekent niet dat iemand van je verwacht dat je begint te trainen voor de marathon. Zelfs een klein beetje beweging doet wonderen voor je hartgezondheid.2
Maar wat is ‘regelmatig bewegen’ precies? De WHO beveelt 75 minuten beweging met hoge intensiteit (bv. lopen of zwemmen) of 150 minuten beweging met matige intensiteit per week aan (bv. wandelen of fietsen). Dat komt neer op amper 10 minuten beweging met hoge intensiteit per dag of minder dan een half uur als je voor beweging met matige intensiteit gaat. Klinkt best haalbaar, toch?
De 7 voordelen van meer bewegen3
1. Verlaagt je bloeddruk
Een te hoge bloeddruk is een van de grootste risicofactoren voor het ontwikkelen van voorkamerfibrillatie of een ander type hartziekte. Na verloop van tijd heeft regelmatig bewegen een vergelijkbaar effect als het nemen van een bètablokker: het verlaagt niet alleen je hartslag, het verlaagt ook je bloeddruk.
2. Vermindert stress
Stresshormonen zetten je hart onder druk, omdat je hartspier meer zuurstof nodig heeft. Ernstige stress kan ook hartritmestoornissen veroorzaken, vooral als je er al genetisch aanleg voor hebt. Door te bewegen (lopen, gewichtheffen, yoga enzovoort) stel je je lichaam in staat te ontspannen, waardoor de stress afneemt.
3. Bouwt je spieren op
Hoe vaker je beweegt, hoe meer zuurstof je spieren uit je bloed halen. Hierdoor hoeft je hart, dat zelf een spier is, minder moeite te doen om het bloed naar je spieren te pompen.
4. Houdt je gewicht onder controle
Regelmatig bewegen betekent ook dat je gewicht begint te verliezen en tegelijk voorkomt dat je de kilo’s er weer bij krijgt. Dat is goed nieuws voor je hart, want overgewicht is nog een belangrijke risicofactor voor hartziekten. Als je beweging ook combineert met een gezond dieet, zit je helemaal goed.
5. Minder risico op diabetes
En als je activiteiten zoals fietsen, stevig wandelen of zwemmen combineert met krachttraining, verminder je het risico op diabetes met wel 50%. Dat komt doordat je spieren glycogeen veel makkelijker kunnen verwerken wanneer je beweegt. Glycogeen is de glucose en de koolhydraten die je lichaam heeft opgeslagen, om ze later weer om te zetten in glucose wanneer je lichaam energie nodig heeft. Als glycogeen niet wordt afgebroken in je lichaam, kan dit leiden tot een hoge bloedsuikerspiegel en uiteindelijk mogelijk zelfs tot diabetes.
6. Helpt je te stoppen met roken
Onderzoek toont aan dat rokers die regelmatig bewegen meer kans hebben om te stoppen met roken.4 Dat is een goede zaak, want roken is nog een belangrijke risicofactor voor hart- en vaatziekten.
7. Vermindert ontstekingen
Chronische ontstekingen spelen niet alleen een grote rol in het verouderingsproces, ze zijn ook gelinkt aan een breed scala aan leeftijdsgebonden aandoeningen (hart- en vaatziekten, kanker, type 2-diabetes enzovoort). 5
Tips voor een goede work-out
-
Kom vaker uit je stoel Al in de late jaren 1940 en vroege jaren 1950 bewees de Britse epidemioloog Jeremy Morris dat busconducteurs die elke dag de trappen van hun dubbeldeksbus op en af renden slechts half zoveel kans hadden op een hartaanval als de buschauffeur die de hele dag achter het stuur zat.6 Een van de grootste risico’s voor je hart is een zittende levensstijl. Zoals uitgelegd zou je idealiter 150 minuten per week moeten bewegen. Klinkt dat wat overweldigend? Waarom begin je in dat geval niet met, letterlijk, kleine stapjes. Neem de trap in plaats van de lift of parkeer je auto wat verderop zodat je een stukje moet wandelen.
-
Zoek activiteiten die je leuk vindt Wissel verschillende activiteiten af om te ontdekken wat je het leukst vindt. Ga lopen, fietsen, dansen, begin met yoga. Als iets je niet ligt, is dat geen probleem. Er zijn genoeg activiteiten om uit te kiezen. Zo zorg je ervoor dat bewegen een leuk onderdeel van je week wordt en blijft.
-
Combineer verschillende work-outs voor het beste resultaat De beste manier om je hartgezondheid te verbeteren is door wat krachttraining (gewichtheffen, weerstandstraining) te combineren met aerobe oefeningen zoals wandelen, lopen, fietsen of zwemmen.7
-
Onthoud: beginnen is het moeilijkste Volgens een studie uit 2009 gepubliceerd in het European Journal of Social Psychology duurt het gemiddeld 66 dagen voordat we onszelf een nieuwe gewoonte hebben aangeleerd en eigen gemaakt. Het draait dus allemaal om volharding. Je lichaam zal je er dankbaar voor zijn!
En hartritmestoornissen dan?
Het is een beetje een mantra geworden in de loop van dit artikel: bewegen is goed voor je. Zelfs als je een hartritmestoornis hebt. Sterker nog, bewegen wordt warm aanbevolen. Al zouden we je aanraden om het rustig aan te doen als je voorkamerfibrillatie of een andere hartritmestoornis hebt. Als je wilt gaan sporten, bespreek dan de beste opties voor jou met je arts.
Het beste is om te beginnen met een rustige activiteit die je hartslag niet meteen in de eerste minuten de hoogte in jaagt. Als je toch hartkloppingen, duizeligheid, een licht gevoel in het hoofd of pijn op de borst ervaart, doe het dan wat rustiger aan en bespreek de zaak met je arts.
Als je meer gemoedsrust nodig hebt, volg je hartgezondheid dan op met FibriCheck. We raden je wel aan om na het sporten ongeveer 15 minuten te wachten voordat je een meting doet, zodat je hartslag weer kan dalen naar je normale hartslag in rust na de inspanning die je net hebt geleverd.
Benieuwd om FibriCheck te proberen?
FibriCheck is de eerste medisch gecertificeerde app die je hartslag en hartritme meet via je smartphone.Referenties:
-
Guthold R, et al. Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1·9 million participants. The Lancet. 2018, DOI:https://doi.org/10.1016/S2214-109X(18)30357-7.
-
Ramakrishnan R, et al, Accelerometer measured physical activity and the incidence of cardiovascular disease: Evidence from the UK Biobank cohort study, 2021, DOI: https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003487.
-
7 Heart benefits of exercise. Consulted on https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/7-heart-benefits-of-exercise.
-
Keyworth H et al, Wheel running during chronic nicotine exposure is protective against mecamylamine-precipitated withdrawal and upregulates hippocampal α7 nACh receptors in mice. British Journal of Pharmacology, 2017; DOI: 10.1111/bph.14068.
-
Zheng G, et al, Effect of Aerobic Exercise on Inflammatory Markers in Healthy Middle-Aged and Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, Front. Aging Neurosci, 2019, DOI: ttps://doi.org/10.3389/fnagi.2019.00098.
-
Morris JN, Crawford MD. Coronary heart disease and physical activity of work; evidence of a national necropsy survey. Br Med J. 1958 Dec 20;2(5111):1485-96. doi: 10.1136/bmj.2.5111.1485. PMID: 13608027; PMCID: PMC2027542.
-
3 Kinds of Exercise That Boost Heart Health. Consulted on https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/3-kinds-of-exercise-that-boost-heart-health.